ကိုယ်အ​လေးချိန်ချမယ်ဆို အဆီရှောင်သင့်သလား

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သောအဆီကို ဝိတ်ချနေစဉ် ဘယ်လိုစားရမလဲဆိုတာကို ပြောပြပေးမှာဖြစ်ပါတယ်

ဝိတ်ကျဖို့ အဆီရှောင်သင့်သလား/ မရှောင်သင့်သလား မပြောပြခင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေရဲ့အရေးပါပုံလေးကို အရင်ပြောပြချင်ပါတယ်

ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့

• ခန္ဓာကိုယ်မှာ အရေးပါတဲ့ vitaminsများ ဖြစ်တဲ့ Vitamin A,D,E,K အဆီမှာပျော်၀င်သော(fat-soluble vitamins) များဖြစ်တဲ့ အပြင် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ခြင်း လုပ်ငန်းများတွင် ပါ၀င်ခြင်း (ဥပမာ-corticosteroid hormone, sex hormones such as androgen,oestrogen)
• တစ်ရက်တာ လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကို ပေးခြင်း၊
• cell membrane functioning နဲ့ core body temperature ကိုထိန်းပေးခြင်း စတဲ့ အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းများတွင် ပါ၀င်သောကြောင့် fat ဟာမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်၊
• အဆီဟာ သင့်ကိုဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဆာလောင်မှုကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အဆီဟာ ကစီဓာတ် နဲ့ အသားဓာတ်လို အစာချေဖျက်ခြင်းဟာ ပါးစပ်မှာစတာမဟုတ်ဘဲ အူသိမ်ထဲရောက်မှ စတင်တဲ့အပြင် fat molecules များဟာ ပိုပြီး ချေဖျက်ရခက်တဲ့အတွက်ညအစာချေဖျက်ချိန် ပိုမိုကြာမြင့်ခြင်းကြောင့် ဗိုက်ပြည့်ခြင်း (fullness)ကို ဖြစ်စေပါတယ်

ဒါ့အပြင် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းသော ဟော်မုန်းနှင့် ပြည့်အင့်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ ဟော်မုန်းကို ထွက်စေသောကြောင့် ဗိုက်အဆာပိုခံပြီး စားသုံးမှုကယ်လိုရီပမာဏကို လျော့ကျစေပါတယ်

ဝိတ်ကျဖို့အတွက်တင် မဟုတ်ပဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် ဘယ်လို အဆီအမျိုးအစားကို ရွေးပြီး စားကြမလဲ

မပြည့်၀ဆီပါ၀င်မှုများသော အစားအစာများ (Unsaturated fats) ဖြစ်တဲ့ ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆံများ (almonds, hazelnuts, cashews, walnuts, peanuts, sunflower seeds, pumpkins seeds, sesame seeds), oily fish-အဆီများသောငါး (ငါးတန်၊ ငါးမြင်း၊ ဆလားဗီးယား၊ salmon, tuna, sardines, mackerel)၊ ငါးကြီးဆီ(0mega 3)၊ သံလွင်ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ မြေပဲဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတို့ကို ရွေးချယ် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

ဘယ်လောက်စားရမလဲ

ဟင်းချက်တဲ့အခါမှာ စားပွဲတင်ဇွန်းနဲ့ဆီကို ထည့်မယ့်အစား ၁ ရက်ကို လက်ဖက်စားဇွန်း [၂ဇွန်း-၃ဇွန်း] ဖြင့်သာချက်ပြုတ်စားသောက်ခြင်း၊ အစေ့အဆံများကိုလက်၁ဆုပ်ခန့် စားပေးခြင်း၊ oily fish များကို ၁ပတ်လျှင် ၃ကြိမ် စားပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကိုယ် အလေးချိန်ချခြင်းကို ရရှိမည် ဖြစ်ပါတယ်။

ထို့ပြင် သွေးတွင်းရှိမကောင်းသောအဆီများဖြစ်တဲ့ LDL cholesterol & Triglycerides (ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်)တို့ကိုပါ ကျစေတဲ့အပြင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးသော အင်ဆူလင်ဟော်မုန်း လုပ်အား(insulin sensitivity)ကို ပိုကောင်းလာစေတဲ့အတွက် သွေးတွင်းကိုလက်စထရော (cholesterol)အဆီများနေသော လူများ၊ အ၀လွန်ခြင်း နှင့် ဆီးချို/နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း ရောဂါ ရှိတဲ့လူ ဆိုလျှင်လည်း တစ်ရက်တာ ကိုယ်စားသောက်နေတဲ့ အစားအစာများထဲတွင် good fats (မပြည့်၀ဆီ)ကိုထည့်သွင်းစားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်

ရှောင်ရမဲ့အဆီ (bad fats)ကဘာတွေလဲ

ပြည့်၀ဆီ (saturated fats) နှင့် အသွင်ပြောင်းဆီ (trans fat) များဟာ သွေးတွင်းရှိ မကောင်းသောအဆီများဖြစ်တဲ့ LDL cholesterol & Triglycerides (ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်) ကိုတက်စေတဲ့အပြင် ကောင်းသောအဆီ (HDL cholesterol) ကိုနည်းသွားစေသောကြောင့် အ၀လွန်ရောဂါအပြင် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း/ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း ရောဂါကိုပါ ဖြစ်စေပါတယ်။ အင်ဆူလင်ဟော်မုန်း လုပ်အားကိုပါ ကျစေပြီး အင်ဆူလင်အလုပ်မလုပ်ခြင်း (insulin resistance)ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်လာခြင်း၊ ဆီးချိုသွေးချို (diabetes) စတာတွေကိုပါ ဖြစ်စေတဲ့အတွက် saturated fats နဲ့ trans fat ပါတဲ့ အစားအစာများကို လုံးဝရှောင်ထားရပါမယ်

Saturated fat များတဲ့အစားအစာများကတော့ စားအုန်းဆီ၊ red meat ဖြစ်တဲ့ (၀က်သား၊ ဆိတ်သား၊ အမဲသား၊ အသဲအမြစ်)၊ ကြက်/ ၀က်အူချောင်း/ ၀က်သားပြား (sausage, bacon)၊ ထောပတ်၊ ချိစ်(cheese)၊ မာဂျရင်း (margarine) တို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Saturated Fat စားသုံးမှုဟာ တစ်ရက်မှာ ကိုယ်စားနေတဲ့ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီရဲ့ ၆%ထက် မပိုရသောကြောင့် ၁၅၀၀ကယ်လိုရီစားနေတဲ့လူအတွက်ဆိုလျှင် saturated fat စားတဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏဟာ ၇၅ကယ်လိုရီထက် မပိုသင့်ပေ

Trans fat ပါတဲ့အစားအစာများကတော့ ပြန်ကြော်ဆီ အစားအစာများ(အီကြာကွေး၊ စမူဆာကြော်၊ ဘယာကြော်၊ ဖက်ထုပ်ကြော်၊ အာလူးချောင်းကြော်)၊ ဘိန်းမုန့်၊ မုန့်လင်မယား၊ အသင့်စားခေါက်ဆွဲ/ ကြာဆံထုပ် (instant noodles)၊ အသင့်သောက် coffee & tea mix (3 in 1 coffee & tea mix)၊ ကော်ဖီမိတ် (coffee mate/non-dairy creamer)၊ နို့ဆီ/နို့စိမ်း၊ ကိတ်မုန့်၊ မုန့်ခြောက်၊ ဒိုးနပ်၊ ဘီစကွတ်၊ ရေခဲမုန့်၊ fast food များဖြစ်တဲ့ ကြက်ကြော်၊ ပီဇာ၊ hamburger/pizza တွေကမကောင်းတဲ့အဆီ အပြင် သကြားပါ ပါတဲ့အတွက်ကြောင့် အတတ်နိုင်ဆုံး ရှောင်ထားသင့်ပါတယ်။ Trans fat စားသုံးမှုဟာတစ်ရက်ကို ၂ဂရမ်ထက် မပိုသင့်သောကြောင့် ကယ်လိုရီအားဖြင့် ၂၀ကယ်လိုရီထက် ပိုမစားသင့်ပေ

အဓိကအကြံပြုလိုတာကတော့ ကိုယ်အ​လေးချိန်ချဖို့အတွက် အဆီကို လုံးဝရှောင်စရာ မလိုပါ။ good fats ပါ၀င်သောညအစားအစာများကို စနစ်တကျ နည်းလမ်းမှန်စွာ ထည့်သွင်းစားပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာ​ရေးနှင့် ညီညွတ်​သောကိုယ်အ​လေးချိန်ကို ​​လျှော့ချ ထိန်းသိမ်းနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်

ဒေါက်တာ မေဖူးဇွန် (အာဟာရ ဆရာ၀န်)
Registered Associate Nutritionist, UKVRN) M.B.,B.S., M.Sc in Human Nutrition with Clinical Nutrition Specialisation (University of Glasgow, UK)