ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ မိခင် နှင့် ကလေးအတွက် အလွန်အရေးပါတဲ့ အာဟာရ နှင့် သတ္ထုဓာတ်များက ဘာတွေများ ဖြစ်မလဲ။

Calcium: 1300 mg

ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင်တစ်ယောက်အတွက် ၁ရက်တာ calciumဓာတ် ၁၀၀၀ - ၁၃၀၀ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါသည်။ ရင်သွေးငယ်၏ သွားနှင့်အရိုးများ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ရေးအတွက် calciumဓာတ် လိုအပ်ပြီး Calcium ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည့် နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပဲဆံခြောက်အမျိုးမျိုး၊ အရိုးပါ ဝါးစားလို့ရသော ငါးများ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း တို့ကိုပါဝင်အောင် စားသုံးပေးသင့်ပါသည်။

Vitamin D 600 IU

ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင်တစ်ယောက် ၁ရက်တာအတွက်Vitamin D လိုအပ်မှုဟာ 600 IU ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ calcium နှင့် phosphate ဓာတ်များကို ထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် သွားနှင့်အရိုး၊ ကြွက်သားများ ကျန်းမားကြံ့ခိုင်စေရန်အတွက်အရေးပါ ပါသည်။ Vitamin D ကိုနေရောင်ခြည်မှ အဓိက ရရှိသောကြောင့် ၁ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ရက်ခန့် နံနက် ၁၀နာရီမှ နေ့လည်၂နာရီ အတွင်း ထွက်သော နေရောင်ခြည်ကို လက်၊ ခြေထောက်များသို့ ထိတွေ့ပေးခြင်းဖြင့် လိုအပ်သော Vitamin D ကို ရရှိနိုင်ပြီး အဆီများသော ငါးများ (ဆော်လမွန်၊ဆာဒင်း) နှင့် Vitamin D ဓာတ် ထည့်သွင်း အားဖြည့်ပေးထားသော အချို့အစားအစာများ (နို့၊ချိစ်) တို့မှလည်း အနည်းငယ် ရရှိနိုင်ပါသည်။

Vitamin C 85mg

သွားနှင့်ခံတွင်း ကျန်းမာရေးနှင့် ဆဲလ်တည်ဆောက်မှုတို့တွင် ပါဝင်သော Vitamin C ကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း ၁ရက်ကို 85 mg လိုအပ်ပြီး ခရမ်းချဉ်သီး၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဂေါ်ဖီ၊ ရာသီပေါ်သစ်သီးဝလံများမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

Vitamin A 770 microgram

ကျန်းမာသောအသားအရေ၊ မျက်စိအမြင်အာရုံ နှင့် ခုခံအားကောင်းမွန်မှုတို့ အတွက် Vitamin A ပါဝင်သော မုန်လာဥနီ ၊ရွှေဖရုံသီး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်၊ သရက်သီး၊ သခွါးမွှေးသီး စသည်တို့ ပါဝင်အောင် စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ၁ရက်တာလိုအပ်သော Vitamin A 770 microgram ကိုရရှိနိုင်ပါသည်။

Vitamin B6 1.9mg

သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြော ဖွံ့ဖြိုးမှု နှင့် သွေးနီဥ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှုတို့အတွက် Vitamin B6 ကိုလိုအပ်ပါသည်။ VitaminB6 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှာ အခွံမာ အစေ့အဆံများ၊ အာလူး၊ ဆန်နှင့် ကောက်နှံများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများ၊ ကြက်သား၊ အမဲသား ၊ငါး၊ ကုလားပဲ၊ ဟင်းနုနွယ် တို့ စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ Vitamin B6 ပမာဏကို ရရှိနိုင်ပါသည်။

Vitamin B12 2.6micrograms

ရင်သွေးငယ်၏ သွေးနီဥနှင့် DNA ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှု ၊ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြော ဖွံ့ဖြိုးမှုတို့ အတွက် Vit B12 သည် အရေးပါပါသည်။ အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ ဘဲဥ၊ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ Vitamin B12 ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။

Iron 27mg

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ပါက မွေးဖွားစဉ် သွေးလိုခြင်း၊ သွေးသွင်းရခြင်း၊ ပေါင်မပြည့် ရက်မစေ့ပဲ စောမွေးဖွားခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါသည်။ သံဓာတ်သည် သန္ဓေသား၏ သွေးနီဥ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှုနှင့် အောက်ဆီဂျင်ကို ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းရှိ အားလုံးသို့ ရောက်ရှိအောင် ပို့ဆောင်ပေးနေသည့် အဓိက သတ္ထုဓာတ် ဖြစ်ပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်းမှာ သံဓာတ် ပိုမို လိုအပ်သည့်အတွက် သံဓာတ်ပြည့်ဝမှု ရှိစေရန် သံဓာတ်အားဆေး အပြင် အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အမဲသား၊ ဆိတ်သား၊ ဝက်သား၊ ပဲအမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်အောင် စားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။

Folic Acid 400-600 micrograms0.4-0.6mg)

ဖေါ်လစ်အက်ဆစ် ချို့တဲ့ပါက ကလေးတွင် မွေးရာပါ ပုံမမှန်ခြင်းရောဂါ ( Neural Tube Defect) ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါသည်။ ဖေါ်လစ်အက်ဆစ် ပြည့်ဝမှုသည် ကိုယ်ဝန်သန္ဓေ စတည်သည့်အချိန်မှ ကိုယ်ဝန်ပထမ ၁၂ပတ်အတွင်း အလွန်အရေးကြီးသောကြောင့် ကိုယ်ဝန်မယူခင် ၂လ အလိုမှစပြီး ကိုယ်ဝန်ပထမ၃လအထိ နေ့စဉ် ဖေါ်လစ်အက်ဆစ် ဖြည့်စွက်အားဆေး သောက်သုံးသင့်ပါသည်။ ဖေါ်လစ်အက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည့် အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ထောပတ်သီး၊ သဘောသီး၊ လိမ္မော်သီးတို့ကိုလည်း နေ့စဉ် ထည့်သွင်းစားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်း ထက်မြတ်သော သား၊သမီး ရတနာလေးများ မွေးဖွားလာဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရ နှင့် သတ္ထုဓာတ်များ၏ အသုံးဝင်ပုံများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ခြင်းဖြင့် မေမေတို့အတွက် အကျိုးတစ်စုံတစ်ရာ ရရှိမယ်လို့ ယုံကြည်ပါတယ်။

ဒေါက်တာ မေဖူးဇွန်

အာဟာရ ဆရာဝန်

 Registered Associate Nutritionist, UKVRN

M.B.,B.S(YGN), M.Sc in Human Nutrition with Clinical Nutrition Specialization (Glasgow)